Крупа с лейблом «органик» — не более чем маркетинговая уловка. Такие крупы можете смело заменять на самые обычные продукты. У нас все крупы и в России, и в Евросоюзе, и в Америке все равно выращиваются промышленным способом интенсивных сельскохозяйственных техник. То есть это все равно использование удобрений, потому что без удобрений не будет нужного объема урожая. А без нужного объема не будет нужной прибыли и рентабельности совхозов и хозяйств. Поэтому не обманывайтесь – много исследований уже проведено и в Европе, и в Америке, которые доказали, что продукты с лейблом «Органик» не более чем обычные продукты, на которые просто наклеена эта марочка.
Самые полезные крупы
Это крупы, у которых самый полноценный белок.
Как вообще можно охарактеризовать, насколько крупа полезна для нас
Это:
- Содержание микро- и макроэлементов
- Содержание витаминов группы В, потому что крупы и хлеб = это основные источники витаминов группы В в нашем питании – В1, В2, В3, РР, В12
- Содержание белка
Само по себе содержание белка – это, конечно важно. 7 г или 12 г/100 г – это разница. Но еще немаловажно, из каких аминокислот состоит этот белок. Потому что он может состоять из незаменимых аминокислот, а может состоять из очень даже заменимых. А может он по каким-то аминокислотам, например, по триптофану, быть лимитирующим. То есть какой-то незаменимой аминокислоты в белке не хватать. И тогда эта крупа не может считаться полноценной и не может считаться полезной.
Самые полезные крупы – это
- Греча
- Овсянка
- Ячмень (перловая крупа)
- Ржаной бездрожжевой хлеб.
Бездрожжевой хлеб может считаться совершенно безопасным для жизни и здоровья. А дрожжевой хлеб на термофильных промышленных дрожжах не может считаться безопасным.
Эти крупы взяты именно по полноценности белка, то есть по его аминокислотному составу и содержанию витаминов группы В. Все бодибилдеры и любители фитнеса без конца едят различные виды риса и считают, что рис – это, конечно, самый безопасный волшебный злак.
Но в этом мы вас разочаруем.
Горькая правда про рис
Нельзя сказать, что это что-то токсичное или вредное. Но если мы возьмем содержание минеральных веществ и содержание витаминов в рисе, то поймем, что рис – это 80% крахмала при практически нулевом содержание витаминов и микроэлементов. То есть говорить о какой-то биологической ценности риса не приходится. Даже картофель лучше.
В принципе, рис – это аналог муки пшеничной высшего сорта. Продукт очищенный, рафинированный и лишенный своих полезных веществ. Это просто голый полисахарид. Поэтому если вам нравится есть крахмал, то можете есть рис.
Есть моменты, когда он незаменим. Например, для бодибилдеров на предсоревновательной подготовке, когда идет нагрузка.
Но если вы хотите, чтобы ваши кости и зубы были целыми, чтобы не развивался остеопороз от вымывания минералов из костей, суставов и зубов, то употребляйте полноценные злаки, то есть те, в которых содержится достаточное количество минеральных веществ.
Рис что длиннозерновой, что краснодарский длинный – он обладает разным гликемическим индексом – но всё это шлифованный рафинированный продукт. То есть продукт, лишенный самого ценного, что есть в зерне, — оболочки. Оболочка зерна содержит как раз минеральные вещества, клетчатку и витамины. То, что касается сердцевины зерна, как правило, там содержится крахмал. Чем больше удалена оболочка, тем этот злак для нас менее ценен.
Что хорошего в рисе
В рисе всего 7 г белка, его белок достаточно полноценный, лучше чем белок пшеницы. Но хуже, чем белок мяса или белок рыбы.
В нем 80% крахмала и всего 0,5 г жира, из-за чего все рис и любят. Это практически обезжиренный злак.
Можно смело не тратить деньги на длиннозерновой рис, потому что любой из них рафинированный продукт.
Единственная альтернатива, если уж вы такой любитель риса, вы можете есть бурый нешлифованный продукт. В нем сохранились минеральные вещества и какое-то количество витаминов, хотя в рисе оно в 3-4 раза меньше.
Греча
Основные минеральные вещества: калий, кальций, натрий, магний, фосфор и железо, так вот здесь лидирует греча.
Греча – уникальный продукт, в ней 12 г белка. Можно сказать, что это мясной хлеб. Белок в ней достаточно полноценный, лучше, чем белок риса, но не сравнить по содержанию аминокислот с белком мяса.
Овсянка
Это источник клетчатки, содержит 10%. Клетчатка – это балластные вещества, которые у нас в организме не перевариваются. Зато они прекрасно перевариваются бактериями, которые обитают у нас в желудочно-кишечном тракте. Бактерии в этой клетчатке нуждаются и без нее начинают погибать. А кишечная микрофлора вырабатывает для нас какое-то количество витаминов и участвует в иммунном отклике.
Если у кого-то проблемы с прохождением пищевого комка по ЖКТ, нерегулярный стул – ешьте овсянку. Необязательно начинать свой день с овсянки. Лучше утром съесть яичницу, а овсянку – в течение дня.
Ячневая крупа
Ячмень бывает дробленый – это ячневая крупа, и цельный – это перловка.
Чем он хорош?
Достаточно полноценная крупа, содержит достаточно витаминов и минеральных веществ. На ячмене живет весь Тибет. Они его употребляют и в виде каши, и в виде чая. Измельчают ячмень, получают муку, обжаривают и добавляют в чай.
Для тех, кто хочет очень-очень медленные углеводы, — самая хорошая крупа – перловка. Она плохо жуется.
В случае с крупами от чего зависит гликемический индекс круп. Прежде всего он зависит:
- От степени измельчения крупы – чем крупа мельче, тем она доступнее для ферментов нашего желудочно-кишечного тракта, тем выше гликемический индекс. Пюреобразная пища усваивается лучше, быстрее (потому что ферменты могут окружить каждую частичку пищи) чем пища грубо измельченная
- От продолжительности варки – чем дольше вы варите крупу, тем больше в ней разбухает крахмал. Потому что любая крупа – это источник полисахарида крахмала. 1 молекуда крахмала может связать до 100 молекул воды (модифицированный), немодифицированный – 10-20 молекул воды. Получается, что чем больше проходит времени варки, тем больше крахмал связывает воды, а значит, тем доступнее будет эта молекула крахмала для ферментов. Крахмал переваривается под воздействием фермента амилазы.
Соответственно, если вы хотите похудеть, можно гречку замочить на ночь, утром довести до кипения и оставить для набухания. Вот и всё!
Овсянку заливаем кипятком и едим «полусырую», тогда эта крупа будет минимально доступна для переваривания.
